كيف ابني عضل للبنات
كيف ابني عضل للبنات، دائمًا ما تهتم الفتيات من كافة أنحاء العالم بالاعتناء بأجسادهن، ورشاقتهن، وأصبحت الرياضة وبناء الجسم من أساسيات الفتيات، وينتاب الفضول أغلبهن حول الطريقة الصحيحة لبناء العضل، وموقع صفحات سوف يطرح الطرق التي تساهم في بناء العضلات لدى الأنثى، وما هي التمارين الرياضية اللازمة لذلك، وما هو النظام الغذائي الذي يُنصح به.
كيف تقوم المرأة بكسب العضلات
يتساءل الكثيرون حول مدى صحة أن تكسب المرأة العضلات، وذلك لكونه أمرًا يقلل من أنوثة الفتاة وعدم وجود الهرمون الذكوري المساعد على بناء العضلات، وهذا الاعتقاد شائع عند الغالبية، ليس إلا اعتقادًا ومفهومًا خاطئًا، وذلك لأن الفتاة بإمكانها الحصول على عضل وبناء جسدها بشكل رشيق، وهنالك عدة طرق يتم اتباعها لبناء العضل سيتم ذكرها عبر سطور الفقرة التالية.
كيف ابني عضل للبنات
فيما يلي أهم النصائح لزيادة الكتلة العضلية عند الفتيات:[1]
- استشارة طبيب مختص أو مدرب قبل المباشرة في التمرينات.
- الحصول على نظام تمارين قوة لبناء العضل.
- عدم الزيادة في تمرينات الهوائية التي تسبب خسارة الوزن.
- الالتزام بتمارين القوة.
- الحصول على قسط جيد من الراحة.
- التأكد من القيام بالتمارين الرياضية بطريقة صحيحة.
- قبل المباشرة في تمرين يجب تحديد العضلة المستهدفة، مثلا عضلات الأكتاف، المعدة، اليدين، الصدر، الظهر، البطن.
- الالتزام بنظام غذائي خاص أثناء بناء العضل.
- تناول شوفان على الفطور.
- أكل اللحم الذي يحتوي على نسبة دهون قليلة بكمية محددة.
- استعمال الألبان قليلة الدسم بكمية محددة.
- زيادة الكربوهيدرات إلى وجبات الطعام.
- زيادة مصادر الفيتامينات.
- تناول وجبة قبل تمرين وبعده.
- عدم اتباع نظام محدد حيث يجب تطويره بشكل مستمر.
- أخذ قسط كافي من النوم.
- الاستيقاظ باكرًا.
ما هي أفضل تمارين بناء العضل للفتيات
تعد تمارين القوة من أفضل تمارين المتبعة من قبل المدربين لبناء الكتلة العضلية عند السيدات، ومن أشهر هذه التمارين هي تمارين الضغط والمتوازي، والطعن، حيث من الضروري احتواء البرنامج التدريبي على تمارين القوة مرتين في الأسبوع، أو لعب 10 تمارين من القوة في يوم واحد أو موزعة على الأسبوع، ويتم تقسيم كل تمرين إلى مجموعات محددة مجموعتين أو ثلاث مجموعات من قبل المدربين المختصين، وتحتوي كل مجموعة في البداية على ثمانية عدات ثم مع بدء زيادة القوة يتم زيادة في عدد العدات إلى 12 عدة.
ما هي الأطعمة التي تساعد في بناء العضل
التمارين الرياضية وحدها دون نظام غذائي مدروس من قبل أخصائيين لا تكفي لبناء عضل، حيث إنه من الضروري أن يحصل الجسم على حاجته من الغذاء، من أجل إعادة استشفاء العضلة، ولاسيما البروتين الذي يعتبر غذاءً للعضلات، إلى جانب الكربوهيدرات الطبيعية، والدهون الصحية، وفيما يلي نستعرض بعض الأطعمة التي تساعد في عملية بناء العضلات في الجسم:
- البيض.
- السمك.
- الجبن.
- لحم الديك الرومي.
- الفستق الحلبي.
- الصويا.
- الجرجير.
- صدر الدجاج.
- البطاطا الحلوة.
- الحليب.
- سبانخ.
- زيت الزيتون.
كم من الوقت تحتاج النساء لبناء العضلات
لا يوجد مدة محددة لبناء عضلات الجسم عند النساء، ممكن أن تبنى من 8 إلى 12 أسبوعاً، أو في ستة أشهر أو أكثر، ولكن لملاحظة الاختلاف يحتاج الجسم 3 أشهر أو أكثر، وذلك لأن الوقت اللازم يختلف من سيدة لآخر بسبب عوامل متنوعة أهمها ما يلي:
- اختلاف البرنامج التدريبي الرياضي من فتاة لأخرى.
- اختلاف العمر.
- حجم وشكل الجسم.
- اختلاف الهرمونات.
- اختلاف سرعة استجابة الجسم.
كيف أعرف أن العضلات تنمو
لتتأكد كل سيدة بعد الالتزام بنظام الغذائي والتدريبي الخاص بها، من أن عضلاتها تنمو، وأن تمارينها الرياضية فعالة، يتوجب عليها الانتظار يوماً كاملاً لتلاحظ نتائج التمارين، وهي الإحساس بالألم، فإذا أحست الفتاة بالألم في العضلة المستهدفة، فهذا يشير إلى استفادتها من التمرين، وذلك لأن تالمارين الرياضية الخاصة ببناء العضلات تسبب ضرراً للعضلة، يتم استصلاحه عن طريق تناول الغذاء والبروتين بعد التمرين، مما يسبب زيادة في الكتلة للعضلة المطلوب بناءها.
في ختام المقال التالي تكون قد تمت معرفة كيف ابني عضل للبنات، مع توضيح المدة اللازمة لبناء العضل، وأهم تمارين والأطعمة التي تساعد في بناء العضل.