كيف ابني عضل في المؤخرة

كيف ابني عضل في المؤخرة، إن أكثر ما تصب عليه السيدات اهتمامهن هو الشكل المتناسق لأجسادهن، الذي يحافظ على إطلالتهن المميزة والجذابة دائمًا، إلا أن الكثيرين قد يعانون من مشكلة ضمور المؤخرة والأرداف، وعبر موقع صفحات سيتم عرض التمارين الواجب الالتزام بها وتأثير كل منها، من أجل بناء عضلات المؤخرة للسيدات.

كيف ابني عضل في المؤخرة

تعتبر المؤخرة البارزة والمشدودة من أهم المعالم الأنثوية التي تسعى كل سيدة لامتلاكها، والمؤخرة هي عبارة عن ثلاث عضلات، إذا تم العمل على بناء هذه العضلات وزيادة كتلتها العضلية يمكن التوصل إلى شكل المؤخرة المرغوب، وهذه العضلات الثلاث هي العضلة الألوية الخلفية والعضلة الألوية المتوسطة، والألوية الصغرى، وإلى جانب تمارين كل عضلة، يجب اتباع نظام غذائي، وفيما يلي نستعرض أهم النصائح عن هذا الموضوع.[1]

طريق تكبير الأرداف بالتمارين

أهم أبرز التمارين الموجهة لكل عضلة من عضلات المؤخرة، تتمثل في التالي:

• تمارين العضلة الألوية الوسطى: وهي تمرين دونكي كيك “Donky kicks”، سيت أبس “Setp ups”، وسلايد لنغس “Slide lunges”.
• تمارين العضلة الألوية الكبرى: وهي كل من تمارين سكرات “Squats” وديد ليفتس “Dead lifts” وفير هايدرانتس “Fire hydrants”.
• تمارين العضلة الألوية الصغرى: والتي تعتبر أهم العضلات الثلاث، وتمارينها هي سايد بلانك “Side plank”، وسايد لاينغ كلام “Side lying clam” وبت ستريتشس “Butt stretches”.

نصائح لتكبير الأرداف بالتمارين

من الضروري الالتزام بمجموعة من النصائح من أجل تكبير عضلات المؤخرة وهذه النصائح هي:

• القيام بتمارين المؤخرة 3 مرات في كل أسبوع.
• عدم تدريب العضلة ليومين على التوالي؛ حيث إن العضلة تحتاج إلى فترة راحة يطلق عليها مرحلة الاستشفاء ويجب أن تكون هذه الفترة يوماً على الأقل.
• أن يكون التمرين بوصل ثقيل وعددات قليلة على سبيل المثال أن يتم التمرين على ثلاث مجموعات كل مجموعة 8 حركات.
• الالتزام بنظام غذائي مع التمرين، والذي سنتحدث عنه في الفقرة التالية.

تكبير الأرداف بالغذاء

تتمثل أبرز الأطعمة لتكبير الأرداف مع توضيح ضرورة وأهمية كل منها:

• الأطعمة الغنية بالبروتينات: والتي ينصح بتناولها بعد التمرين بنصف ساعة، وذلك لأنها تعمل على إعادة بناء العضلة التي تم هدمها خلال التمرين، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين “البيض، التونة، السفن وصدر الدجاج، البقوليات كالعدس والفول، اللحمة الحمراء خالية الدهون”.
• الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: وهذا لا يعني الخبز والمعكرونة والمعجنات على العكس تمامًا، فهذه الأطعمة يجب التقليل منها والاستعاضة عنها بالكربوهيدرات الطبيعية التي تبني العضلة مثل “البطاطا، الشوفان، الحبوب الكاملة”.
• الفواكه والخضار: فهي غنية بالألياف، ويجب تناول قطعة واحدة على الأقل منها بشكل يومي، ويفضل أن تكون من الثمار الغنية بمضادات الأكسدة مثل “الخس، البروكلي، السبانخ، اللفت، التفاح البرتقال، الليمون”.

وفي ختام المقال التالي تكون قد تمت معرفة كيف ابني عضل في المؤخرة، وما هي التمارين الرياضية المخصصة التي تساعد على ذلك، وما هو النظام الغذائي الواجب اتباعه للحصول على أفضل نتيجة.

اقرأ أيضًا: